Co z tymi jajkami? 🥚

Z okazji Wielkanocy postanowiłam napisać artykuł o produkcie, który w te święta zdecydowanie najczęściej gości na stołach większości osób. Nie tylko są kolorowym elementem święconki, symbolem nowego życia, ale także składnikiem pysznej szakszuki, czy ciast. Oto one, we własnej osobie: JAJKA. Czy warto je jeść? Czy cholesterol, którego jajka są źródłem nam szkodzi? Ile jajek można jeść? Źródło związków dobrych dla serca i oczu, czy wręcz przeciwnie? Jeśli Cię zainteresowałam – zapraszam do lektury!

Czego źródłem są jajka?

Jajka są źródłem pełnowartościowego białka o wysokiej wartości biologicznej, łatwo przyswajalnego tłuszczu z korzystnym stosunkiem kwasów tłuszczowych nienasyconych do nasyconych (2 : 1),  witamin m.in.  A, D, E, B2, B12, folianów (tak naprawdę dostarczają prawie wszystkich witamin- wyjątkiem jest witamina C), składników mineralnych np. żelaza, cynku, fosforu, czy potasu. Zawierają także związki takie jak cholina, luteina i zeaksantyna oraz substancje przeciwdrobnoustrojowe: lizozym, owotransferyna i cystatyna. Jedno jajko o masie 50 g  dostarcza dużą dawkę (około 180 mg) cholesterolu. Żółtko ma bardziej urozmaicony skład od białka. Jajka są wszechstronnie stosowane ze względu na walory smakowe, dekoracyjne i właściwości strukturotwórcze przy przyrządzaniu potraw.

Ciekawostka: Czy wiesz, że żółtko zawiera więcej białka niż białko jajka? W 100 g żółtka jest 15,5g białka, a w białku 10,9g 😀

Jakie są dobre strony jajek?

• Spożycie jajka daje uczucie nasycenia, co może sprzyjać ograniczeniu spożywania nadmiaru kalorii i utrzymaniu odpowiedniej masy ciała (może być to pomocne dla osób, które chcą obniżyć swoją masę ciała)
• Są tanim, praktycznym, a dodatkowo odżywczym źródłem białka (co może być przydatne dla sportowców)
• Białko jaja jest łatwostrawne, zarówno dla dzieci, dorosłych jak i ludzi w podeszłym wieku
• Mogą mieć działanie antyoksydacyjne
• Luteina i zeaksantyna, których źródłem są jajka, zmniejszają ryzyko zaćmy i zwyrodnienia plamki żółtej. To związki należące do grupy karotenoidów, które są bardzo ważne dla zdrowia i mają wiele właściwości. Natomiast jajko zawiera ich 252 μg, a podobne ilości znajdziemy już w 2 gramach(!) jarmużu, czy szpinaku (kilka liści). Jaja zwiększają również absorpcję (wchłanianie) karotenoidów z warzyw – dodatek jaja do sałatki jarzynowej zwiększy ich absorpcję nawet kilka razy (podobny efekt można osiągnąć poprzez dodatek np. awokado).

Cholesterol – jest się czego bać?

Wysokie spożycie cholesterolu wraz z żywnością jest zupełnie czymś innym niż podwyższone stężenie cholesterolu we krwi.

Na profil lipidowy wpływ mają różne czynniki. Cholesterol pokarmowy, znajdujący się w żółtku jaja podwyższa stężenie cholesterolu LDL (tzw. „złego cholesterolu”) we krwi  u większości osób tylko w niewielkim stopniu (jeszcze w mniejszym podnosi poziom HDL). Istnieją także osoby, u których stężenie LDL cholesterolu znacząco wzrasta po spożyciu cholesterolu pokarmowego, tzw. Hiper-respondersi.

Jedną z głównych przyczyn zaburzeń lipidowych jest dieta obfitująca w nasycone kwasy tłuszczowe oraz izomery trans kwasów tłuszczowych. Wysokie spożycie jaj będzie bardziej szkodliwe dla osób, które spożywają dużo tłustych mięs, jego przetworów, słodyczy i żywności wysoko przetworzonej, niż dla osób, których dieta obfituje w duże ilości produktów pochodzenia roślinnego.

Nasycone kwasy tłuszczowe (np. z masła, kiełbasy) mogą wchodzić w niekorzystną interakcję z cholesterolem z jajek, cholesterol pokarmowy potęguje ich złe działanie. Spożywanie tych produktów razem będzie w większym stopniu zwiększało stężenie LDL-cholesterolu, niż gdyby spożywało się je osobno. Intensywne smażenie prowadzi do powstania jeszcze niekorzystnej formy utlenionej cholesterolu.

Na obniżenie LDL cholesterolu we krwi lepszy efekt terapeutyczny od ograniczenia spożywania samego cholesterolu pokarmowego, ma unikanie produktów bogatych w tłuszcze trans, tłuszcze nasycone, zwiększenie ilości błonnika w diecie, stosowanie produktów wzbogaconych o fitosterole (np. Benecolu), czy zmniejszenie masy ciała.

Co to jest TMAO i co ma wspólnego z jajkami?

Dokładniej N-tlenek trimetyloamin. Brzmi może egzotycznie, już tłumaczę o co chodzi. Cholina, której źródłem są jajka, sama w sobie jest niezbędnym składnikiem i ma prozdrowotne właściwości (odpowiada m. in. za metabolizm wątroby oraz sprawne funkcjonowanie układu nerwowego, w tym mózgu i pamięci). Natomiast sytuacja w przypadku jajek jest trochę bardziej skomplikowana, szczególnie gdy są spożywane w dużych ilościach. Cholina jest metabolizowana przez florę jelitową do związku trimetyloamina, o rybim zapachu (podobnie pachną nieświeże owoce  morza). Ten związek jest następnie utleniany przez enzymy w wątrobie do właśnie TMAO. Wysokie stężenie tej substancji może być dodatkowym czynnikiem ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.

Czy zatem spożywanie jajek zwiększa ryzyko chorób serca?

U zdrowych osób spożywanie jajek nie ma znaczącego wpływu na ryzyko chorób serca. Dla osób, które trenują regularnie, większe spożycie jajek będzie mniej szkodliwe dla układu sercowo-naczyniowego niż dla osób, które prowadzą siedzący tryb życia.  Zdrowa dieta również ma działanie ochronne. Umiarkowane spożycie jajek (kilka w tygodniu) nie powinno być szkodliwe dla zdrowej osoby, która stosuje zbilansowaną dietę.

Natomiast jajka mogą zwiększać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych u osób z cukrzycą typu II. Takie osoby mają podwyższony stan zapalny w organizmie, często także mają nadciśnienie tętnicze, wytwarzają więcej szkodliwej apolipoproteiny B oraz lipoprotein o bardzo niskiej gęstości (VLDL). U tych osób spożywanie 4 jajek w tygodniu może zwiększać to ryzyko nawet o 69%.

Są też badania amerykańskie, wg których jajka mogą zwiększać też ryzyko wystąpienia cukrzycy typu II. Może mieć znaczenie tutaj sposób przygotowania jajek, np. smażenia, towarzystwa boczku, czy to, że wysoki odsetek osób może mieć dodatkowe czynniki ryzyka, np. nadwagę.

Jak przygotowywać jajka?

Należy myć ręce po kontakcie z surowymi jajami, aby zmniejszyć ryzyko zakażenia Salmonellą!

Komponując posiłki, których elementem są jajka warto pamiętać o dodatku warzyw. Zamiast smażenia  jajecznicy np. na maśle, warto przyrządzić ją na oliwie, czy oleju rzepakowym. W miejsce boczku do jajecznicy warto dodać np. pomidora, czy cebulę. U większości osób lepiej sprawdzi się zamiana białego pieczywa na np. chleb pełnoziarnisty.

Warzywa (źródło m. in. przeciwutleniaczy) + pełnoziarniste zboża (źródło m. in. błonnika) + oleje roślinne (np. oliwa, olej rzepakowy, źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych).

Im delikatniejsza obróbka termiczna, tym jajka zdrowsze – gotowane na miękko jajka będą lepszym wyborem niż usmażona jajecznica.

Jajka, które będą zbyt długo gotowane stają się ciężkostrawne.

Ciekawostka: Czy wiesz, że sinozielony nalot, który czasem pojawia się na powierzchni żółtka to siarczek żelazawy, który powstaje w wyniku połączenia siarkowodoru wydzielanego z białka z żelazem z żółtka? Powstaje ona w wyniku zbyt długiego gotowania.

Ile jajek mogę spożywać?

7 jajek w tygodniu przez osoby zdrowe wydaje się być bezpieczne.

Osoby, które są w grupie ryzyka rozwoju cukrzycy (otyłe, z zespołem metabolicznym), a także osoby chorujące na cukrzycę lub z zaburzoną tolerancją glukozy, insulinoopornością, zaburzeniami lipidowymi, niewydolnością serca powinny bardziej ograniczać spożycie jajek.

A kto powinien wyeliminować/ograniczyć liczbę spożywanych jaj?

• Osoby z alergią na białka jaja kurzego (szczególnie okres niemowlęctwa i wczesnego dzieciństwa), nietolerancja (z objawami takimi jak np. ból brzucha, biegunka)
• Chorzy na cukrzycę typu 2, a także prawdopodobnie osoby będące w grupie ryzyka tej choroby, tj. u osób otyłych, ze stanem przedcukrzycowym i/lub zespołem metabolicznym
• Pacjenci z kamicą żółciową powinny ograniczyć spożycie żółtek jaj
• Kobiety w ciąży nie powinny spożywać jaj na surowo, np. w tatarze, tiramisu (ryzyko zakażenia Salmonellą)

Rekomendacje i wytyczne dotyczące spożycia cholesterolu/jaj

• Polskie normy żywienia z 2020 r. nie podają górnej normy spożycia cholesterolu; zaleca się ograniczenie spożywania produktów o wysokiej zawartości nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu w ramach profilaktyki choroby niedokrwiennej serca
• Standardy postępowania dietetycznego w kardiologii podają, iż spożywanie 5 jaj/tydzień przez osoby zdrowe nie zwiększa ryzyka chorób układu krążenia, a także że osoby z grup zwiększonego ryzyka (cukrzyca, hipercholesterolemia) powinny ograniczyć spożycie do 3-4 jajek/tydzień
• Wg wytycznych 6 towarzystw, dotyczących diagnostyki i leczenia zaburzeń lipidowych w Polsce, osoby z hipercholesterolemią powinny ograniczyć spożycie cholesterolu <300 mg/dzień
• Konieczność ograniczania spożycia jaj u osób z zaburzeniami gospodarki lipidowej znajduje uzasadnienie w wytycznych Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego i Europejskiego Towarzystwa Miażdżycowego dotyczącego postępowania w dyslipidemiach w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych, według których optymalne spożycie cholesterolu powinno wynosić <300 mg dziennie
• Polskie Towarzystwo Diabetologiczne rekomenduje spożycie cholesterolu mniejsze niż 300 mg/dobę, a jeśli współwystępują zaburzenia lipidowe mniej niż 200 mg/dobę
• American Heart Association (AHA) nie sugeruje ograniczenia konsumpcji jaj, nie rekomenduje również bezpiecznej ilości cholesterolu w diecie. Większy nacisk w wytycznych kładzie się na wzorce żywieniowe, takie jak dieta śródziemnomorska, czy DASH, które same zawierają mało cholesterolu. Osoby starsze z prawidłowym stężeniem cholesterolu mogą spożywać 2 jajka dziennie, ze  względu na ich wartości odżywcze i wygodę spożycia.

Jak znakowane są jajka, które dostępne są w sprzedaży?

Oznakowanie jaj kurzych będących w sprzedaży jest obowiązkowe (wyjątek fermy do 50 niosek i jaja kupowane bezpośrednio od rolnika). Na każdym jajku musi się znaleźć „kod producenta”: X-YY-AABBCCDD, gdzie:

• X oznacza sposób chowania kur (0-ekologiczny, 1-wolnowybiegowy, 2- ściółkowy, 3-klatkowy; pod kątem etycznym wybór zerówek będzie najlepszy, natomiast wartość odżywcza tych jajek nie różni się od reszty!)
• YY to symbol kraju, z którego pochodzą jajka, np. PL
• AABBCCDD ta część kodu to weterynaryjny numer identyfikacyjny (wskazuje bezpośrednio producenta):
  • AA –  kod województwa
  • BB – kod powiatu
  • CC – kod zakresu działalności
  • DD – kod firmy
• Kategorie wielkości jaj, które najczęściej można znaleźć w sklepach:
  • Duże o wadze – symbol L- od 63-73 g
  • Średnie o wadze – symbol M- 53-63 g

Jak ocenić świeżość jajek, które mamy w domu?

• Najłatwiej zrobić próbę wodną. Na czym ona polega? W szklanym naczyniu z zimną wodą wystarczy zanurzyć jajka. 1-tygodniowe jajko będzie leżało poziomo na dnie (1), 2-3 tygodniowe pływało będzie pionowo w środku (2), natomiast jajko stare będzie unosiło się przy powierzchni (3).
• Świeżość jajek można ocenić także po ich rozbiciu, jajko świeże w tym wypadku jest  żółtko jest małe, wypukłe, a białko gęste, bezbarwne. Jajko stare natomiast będzie miało powiększone, spłaszczone żółtko, zanikną chalazy, białko będzie rozrzedzone i zamglone.
• W starym jajku, które zostało ugotowane, komora powietrzna będzie duża.

Na co można zamienić 1 jajko w przepisie?

• AQUAFABA (woda po ugotowaniu ciecierzycy albo zalewa z ciecierzycy w puszce) – 1 łyżka zamiast 1 żółtka, 2 łyżki zamiast białka (wykorzystuje się tam, gdzie potrzebne jest białko jajka ubite na sztywną masę)
• SIEMIĘ LNIANE – 1 łyżka mielonego siemienia +3 łyżki ciepłej wody (ciasta, pasztety, placuszki i naleśniki, do wypieku pieczywa)
• MĄKA + WODA – przy robieniu panierki (2 łyżki mąki wymieszane z 3-4 łyżkami wody)
• BANAN – ½ rozgniecionego widelcem dojrzałego banana (słodkie wypieki, ciasta, muffiny, placuszki; podobną funkcję może pełnić 60 g musu jabłkowego)
• NASIONA CHIA – 1 łyżka nasion + 3 łyżki wody
• AGAR (substancja żelująca) – 1 łyżka wody + 1 łyżka agaru
• SODA OCZYSZCZONA + OCET JABŁKOWY – 1 łyżka sody z 1 łyżką octu jabłkowego nadaje się do spulchniania wypieków
• JOGURT (może być roślinny) – ½ szklanki (100g) jogurtu (w wypiekach, babeczkach – łączy składniki, spulchnia i sprawia, że ciasto jest „wilgotne”)
• AWOKADO – ½ awokado (miękkie, papka)
• MASŁO ORZECHOWE – 2 łyżki
• JEDWABISTE TOFU (silken tofu) – ¼ szklanki takiego tofu (np. do wypieku chleba, brownie), tofu można też użyć do przygotowania wegańskiej tofucznicy (zamiast jajecznicy)

Piśmiennictwo:

1. Parol D, Śliż D, Czy znamy odpowiedź na pytanie o związek między spożyciem jaj a rozwojem zmian miażdżycowych?, Kardioprofil, 2016,  Vol 14, 1-2, 53-57
2. Banach M, Burchardt P, Chlebus K i wsp, WYTYCZNE PTL/KLRWP/PTK/PTDL/PTD/PTNT DIAGNOSTYKI I LECZENIA ZABURZEŃ LIPIDOWYCH W POLSCE 2021
3. Łukaszewski W, Kręgielska-Narożna M, Diagnostyka i leczenia zaburzeń lipidowych według wytycznych Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego (ESC) i Europejskiego Towarzystwa Miażdżycowego (EAS) z 2016 roku, Forum Zaburzeń Metabolicznych 2018, tom 9, nr 1, 23–35
4. Zalecenia kliniczne dotyczące postępowania u chorych na cukrzycę 2022 Stanowisko Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego, Current Topics in Diabetes 2022 | Curr Top Diabetes, 2022; 2 (1): 1–134
5. Osłowski K, Śliż D, Cholesterol w diecie a ryzyko sercowo naczyniowe- stanowisko AHA, Medycyna po Dyplomie, 2020, 06
6. Jo Ann S. Carson, Alice H. Lichtenstein, Cheryl A.M. Anderson i wsp., Dietary Cholesterol and Cardiovascular Risk, Circulation. 2020;141:e39–e53. DOI: 10.1161/CIR.0000000000000743
7. Peng‐Fei Xia, Xiong‐Fei Pan, Chen Chen i wsp, Dietary Intakes of Eggs and Cholesterol in Relation to All‐Cause and Heart Disease Mortality: A Prospective Cohort Study, Journal of the American Heart Association. 2020;9:e015743
8. Jarosz M, Rychlik E, Stoś K, i wsp, Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, 2020, 59-62
9. Polskie Towarzystwo Dietetyki. Standardy postępowania dietetycznego w kardiologii. Stanowisko Polskiego Towarzystwa Dietetyki, 2016, Dietetyka 2016, 9:20-21
10. Glibowski P, Tomasiak N. Choroby układu krążenia a spożycie jaj. Bromatologia i Chemia Toksykologiczna. 2015; 48 (1): 81-87
11. Kijowski J, Leśnierowski G, Cegielska-Radziejewska R, Jaja cennym źródłem składników bioaktywnych, Żywność. Nauka. Technologia. Jakość. 2013, 5 (90), 29-41