Czy dieta DASH pomoże w walce z nadciśnieniem tętniczym? A może jej stosowanie przyniesie o wiele więcej korzyści? Odpowiedzi na te pytania znajdziesz w poniższym artykule, opisującym jeden z najzdrowszych modeli żywienia!
Czym jest nadciśnienie tętnicze?
Nadciśnienie tętnicze (NT) jest jedną z najczęściej występujących chorób cywilizacyjnych. Jest to choroba układu krążenia, która polega na stałym lub okresowym podwyższonym ciśnieniu tętniczym krwi. Wg europejskich i polskich wytycznych NT stwierdza się, gdy wartość ciśnienia skurczowego wynosi ≥ 140 mmHg i/lub gdy rozkurczowego jest ≥90 mmHg, a wg amerykańskich, gdy wartości te są one równe lub przekraczają 130/80 mmHg. NT, które jest nieleczone może być przyczyną wielu powikłań sercowo-naczyniowych np. choroby niedokrwiennej serca, zawału, niewydolności serca, udaru mózgu, czy niewydolności nerek.
Ważne jest tutaj odpowiednie leczenie. Poza przyjmowaniem leków powinno stosować się leczenie niefarmakologiczne. Jest ono skuteczną, a także nieinwazyjną metodą obniżania ciśnienia tętniczego. Nie ma działań niepożądanych. Dodatkowo, stosowane jednocześnie z farmakoterapią, może wpływać na zwiększenie skuteczności działania leków, a także ułatwić zmniejszenie ich liczby, czy dawek. Do leczenia niefarmakologicznego zalicza się m. in. odpowiednie żywienie, np. stosowanie się do zaleceń diety DASH.
Epidemiologia nadciśnienia tętniczego
W Polsce wg badania NATPOL 2011 wynika, iż na NT cierpi 32% osób w wieku 18-79 lat (pomiary podczas 2 wizyt). Liczną grupę stanowią pacjenci z nierozpoznanym (30%) i rozpoznanym, ale nieleczonym nadciśnieniem tętniczym (9%). Wg badania WOBASZ II z 2014 roku jest to 42,7% osób w wieku 19–99 lat (pomiar podczas 1 wizyty). Na podstawie tych badań szacuje się, że liczba osób chorych na NT wynosi 11 mln, a przy utrzymaniu się obecnie obserwowanych tendencji może ona wzrosnąć o połowę do 2035 roku.
Ranking diet U.S. News and World Report a dieta DASH
Ranking ten powstaje na podstawie ocen specjalistów z zakresu dietetyki, żywienia, kardiologii, diabetologii, czy psychologii wg określonych kryteriów. Należą do nich m. in. łatwość stosowania, kompletność pod względem wartości odżywczej, bezpieczeństwo stosowania, możliwość wykorzystania w zapobieganiu oraz terapii cukrzycy, chorób sercowo-naczyniowych, czy prawdopodobieństwo osiągnięcia krótkoterminowej utraty masy ciała i długotrwałego utrzymania utraty masy ciała.
W 2022 roku przeanalizowano 40 diet. Do najlepszych modeli żywienia zaliczają się: dieta śródziemnomorska, dieta DASH oraz dieta fleksitariańska, a na szarym końcu zestawienia (najgorsze diety) znalazły się między innymi dieta ketogeniczna, czy dieta Dukana.
A co tak naprawdę kryje się za hasłem „Dieta DASH”?
Osobom z nadciśnieniem tętniczym szczególnie zalecana jest dieta DASH (ang. Dietary Approaches to Stop Hypertension). Dieta DASH jest rekomendowana także w profilaktyce innych chorób układu krążenia, a także wykazuje ona skuteczne działanie w postępowaniu terapeutycznym. Dodatkowo jest ona wymieniana przez Polskie Towarzystwo Diabetologiczne jako jedna ze strategii żywieniowych w leczeniu cukrzycy. Dieta ta jest podobna do diety śródziemnomorskiej – dostarcza jednak więcej wapnia (1250 mg/dobę), ponieważ uwzględnia większą ilość niskotłuszczowych produktów mlecznych. Zawiera także znaczne ilości magnezu (500 mg/dobę) oraz potasu (4700 mg/dobę), które korzystnie wpływają również na obniżenie ciśnienia krwi.
Powstała w wyniku prowadzenia badań, które były wspierane przez Narodowy Instytut Chorób Serca, Płuc i Układu Krwiotwórczego w Stanach Zjednoczonych (NHLBI). Oceniano w nich działanie poszczególnych składników odżywczych na wartości ciśnienia tętniczego. W badaniu tym, uczestnicy byli przedzieleni do 3 różnych grup:
- Otrzymującej dietę typowo amerykańską (dieta kontrolna), o mniejszej zawartości potasu, magnezu i wapnia
- Podobną do tej pierwszej, ale wzbogaconą o warzywa i owoce
- Otrzymującej dietę DASH – o zwiększonej ilości owoców, warzyw i niskotłuszczowych produktów mlecznych, uwzględniającą produkty pełnoziarniste, chudy drób, ryby i orzechy, ograniczającą spożycie tłuszczu, czerwonego mięsa, słodyczy i słodzonych napojów (by zobaczyć bardziej szczegółowo produkty, na których bazuje ta dieta -> zjedź niżej)
Wszystkie osoby, które brały udział w badaniu, spożywały podobną ilość sodu (3g). Ograniczyły one też spożycie alkoholu oraz nie zmieniły masy ciała w czasie stosowania diety.
Największe zmiany obserwowano w grupie osób badanych stosujących dietę DASH (dieta 3) – obniżenie ciśnienia skurczowego średnio o 6 mmHg i rozkurczowego o 3 mmHg. Korzystne efekty jej stosowania były zauważalne już po 2 tygodniach.
Kontynuacją tego badania było badanie DASH – Sodium Trial, w którym obserwowano wpływ sodu na wartości ciśnienia tętniczego. Wykazało ono, że im mniejsze spożycie sodu, tym większe obniżenie ciśnienia tętniczego – najlepsze wyniki zaobserwowano u osób, które ograniczyły podaż sodu do 1,5g/dzień.
No dobra, ale co jeść?
Dieta DASH jest szczególnie dedykowana pacjentom z NT i uwzględnia produkty, które są im zalecane. Należą do nich:
- Produkty zbożowe, takie jak: pełnoziarniste pieczywo, płatki owsiane, grube kasze (np. kasza gryczana, pęczak), ryż brązowy
- Świeże lub mrożone warzywa (np. pomidory, warzywa zielone) i owoce (np. banany, pomarańcze), które powinny być spożywane w liczbie 4-5 porcji/dzień (od 400-500g/d do 800-1000g/d). Żeby straty potasu były jak najmniejsze, należy pamiętać, że potrawy z surowych warzyw powinny być przygotowywane przed samym podaniem (obierane, krojone); w przypadku gotowania, powinno się je wrzucać do wrzącej wody
- Niskotłuszczowe produkty mleczne (np. kefir, maślanka, jogurt naturalny, mleko do 2% tłuszczu)
- Ryby (najlepiej min. 2 razy/tyg. np. śledź, łosoś, dorsz, makrela), chude mięso (np. drobiowe), najlepiej wybierać te gotowane na parze, czy pieczone
- Orzechy (np. włoskie, migdały; wybierać te bez dodatków np. polew, czy soli), siemię lniane (mielone bezpośrednio przed spożyciem, warto dodawać do posiłków), nasiona chia
- Nasiona roślin strączkowych (lepiej gotować samemu, te z puszki mają większą zawartość sodu)
- Oleje roślinne, np. olej rzepakowy, oliwa, olej lniany (kupowany np. w aptece i przechowywany w lodówce, używany do potraw tylko na zimno)
- Produkty jak najmniej przetworzone, świeże, o jak najkrótszym składzie. Posiłki dobrze przygotowywać w domu, gdyż wtedy ma się największą kontrolę nad ich składem i jakością
U osób regularnie pijących kawę nie wykazano większego ryzyka rozwoju NT, ani wyższych wartości ciśnienia (o kawie powstanie osobny wpis!).
Taki model żywienia oparty o dietę DASH pozwala na ograniczenie sodu (zaleca się ograniczenie spożycia sodu do 2,3 g dziennie – to ok. 5g soli/dobę – mała łyżeczka; zwyczajowe spożycie zwykle jest nawet 2-3 razy wyższe!), nasyconych kwasów tłuszczowych, cholesterolu (niekorzystnie wpływających na ciśnienie tętnicze). Jest on bogaty natomiast w składniki mineralne (m.in. potas, wapń, magnez), wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, antyoksydanty i błonnik pokarmowy mających potwierdzone działanie w NT.
A czego unikać?
Należy ograniczać produkty takie jak:
- Tradycyjna sól kuchenna (dobrze wprowadzić zamiast niej domowe mieszanki ulubionych przypraw, zioła, sok z cytryny; najlepiej przestać dosalać posiłki w trakcie ich przygotowywania; osoby, którym bardzo trudno zrezygnować ze słonego smaku, mogą zaopatrzyć się w sól niskosodową (chlorek sodu częściowo zastąpiono tu chlorkiem potasu).
- Czerwone, smażone, marynowane, wędzone lub peklowane mięso, konserwy mięsne i rybne, wędliny, parówki
- Słodycze
- Słodzone napoje gazowane, napoje energetyzujące
- Przekąski np. paluszki, chipsy
- Tropikalne oleje roślinne (np. olej kokosowy, palmowy)
- Mieszanki przypraw z solą w składzie, przyprawa typu maggie, sos sojowy, kostki rosołowe
- Fast foody
- Płatki kukurydziane
- Sery żółte, topione (ze względu na dużą zawartość sodu)
- Produkty typu instant (zupki w proszku, gotowe sosy, dania)
Należy unikać spożywania produktów spożywczych zawierających lukrecję oraz takich, które zawierają duże ilości fruktozy (tj. syrop glukozowo-fruktozowy).
Jak przykładowo komponować posiłki?
- śniadanie/obiad/kolacja: ciemne produkty zbożowe + chudy nabiał lub ryba lub nasiona roślin strączkowych + niskosodowa woda mineralna lub herbata owocowa bez cukru
- deser lub przekąska: różnokolorowe owoce lub warzywa + orzechy lub nasiona roślin strączkowych+ chudy nabiał + kakao + niskosodowa woda mineralna lub herbata owocowa bez cukru
Korzyści ze stosowania diety DASH:
- Dieta DASH ↓ wartości ciśnienia u osób z rozpoznanym nadciśnieniem, ale i tych, u których istnieje ryzyko rozwoju choroby. Może również korzystnie wpłynąć i poprawić odpowiedź na stosowaną farmakoterapię oraz poprawić kontrolę leczenia
- Obniżenie stężenia cholesterolu całkowitego, triglicerydów i frakcji LDL cholesterolu
- Obniżenie masy ciała
- Poprawa samopoczucia
- Regulacja procesów trawiennych (dzięki wysokiej zawartości błonnika)
- ↓ ryzyko chorób dietozależnych, a także w dużym stopniu śmiertelność ze wszystkich przyczyn (również tych kardiologicznych), ale też chorób nowotworowych oraz cukrzycy typu 2
Wytyczne a dieta DASH:
W wytycznych Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego i Europejskiego Towarzystwa Nadciśnienia Tętniczego oraz Polskiego Towarzystwa Nadciśnienia Tętniczego, dotyczących zaleceń niefarmakologicznego postępowania w NT, również znajdują się punkty spójne z zaleceniami diety DASH (pogrubione fragmenty):
- Zredukowanie spożycia soli do <5g/dzień
- *Ograniczenie spożycia alkoholu do:
- ♂ u mężczyzn 20-30 g etanolu/dzień oraz nie więcej niż 140g/tydzień (mniej niż 14 jednostek/tydzień); np. 2 kieliszki wina 5x/tydzień
- ♀ u kobiet 10-20 g etanolu/dzień oraz nie więcej niż 80g/tydzień (mniej niż 8 jednostek/tydzień); np. 1 kieliszek wina 5x/ tydzień
- (w 250 ml piwa, 125 ml wina oraz 25 wódki znajduje się 10 gramów czystego etanolu, a 1 jednostka =125 ml wina lub 250 ml piwa)
- Unikanie upijania się (spożywania większych ilości alkoholu jednorazowo), wyznaczenie dni w tygodniu wolnych od alkoholu
- Zwiększenie spożycia warzyw (4-5 porcji, 300-400g/d, bogatych w potas, np. pomidory (300g/d)**, owoców, ryb, orzechów, nienasyconych kwasów tłuszczowych i niskotłuszczowych produktów nabiałowych
- Unikanie pokarmów o dużej zawartości tłuszczów zwierzęcych (nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu) oraz zmniejszenie spożycia czerwonego mięsa
- Kontrolowanie masy ciała, unikanie otyłości, utrzymywanie BMI między 20-25 kg/m2 i obwodu talii (<94 cm u M i <80 cm u kobiet)
- Regularne ćwiczenia aerobowe (np. >30 min. umiarkowanego dynamicznego wysiłku 5-7 dni w tygodniu)
- Rzucenie palenia (jeśli się pali)
* Pacjenci z niewłaściwym stężeniem triglicerydów powinni całkowicie wyeliminować alkohol ze swojej diety
**nie dotyczy osób z niewydolnością nerek oraz osób z ryzykiem hiperkaliemii
Podsumowanie:
Odpowiedni sposób żywienia jest bardzo istotny w zapobieganiu, a także w wyrównaniu nadciśnienia tętniczego. Ważne jest tutaj szczególnie zwrócenie uwagi na ograniczenie przyjmowania zbyt dużej ilości sodu, alkoholu (niekorzystnie wpływających na wartości ciśnienia tętniczego krwi). Warto również zwrócić uwagę na podaż produktów bogatych w potas, magnez i wapń. Spożywanie produktów bogatych w te składniki mineralne zmniejsza ryzyka rozwoju NT, a tym samym innych chorób układu krążenia. Dieta DASH jest szczególnie dedykowana pacjentom z NT i uwzględnia produkty, które są im zalecane. Korzyści z jej stosowania można zauważyć również u pacjentów, którzy cierpią na dyslipidemię, nadwagę lub otyłość, cukrzycę, czy zespół metaboliczny. Poza wykorzystaniem jej w celach terapeutycznych, dieta ta może być z powodzeniem stosowana w profilaktyce chorób. Będzie ona też dobrą propozycją dla osób, które po prostu chcą zdrowo się odżywiać i poprawić swój styl życia.
Piśmiennictwo:
- Tykarski A, Filipiak K J, Januszewicz A i wsp., Wytyczne Polskiego Towarzystwa Nadciśnienia Tętniczego, Zasady postępowania w nadciśnieniu tętniczym – 2019 r., Nadciśnienie Tętnicze w Praktyce, 2019; 5(1):1-86
- Williams B, Mancia G, Spiering W i wsp., 2018 ESC/ESH Guidelines for the management of arterial hypertension, Journal of Hypertension, 2018, 36: 1953–2041
- Whelton PK, Carey RM, Aronow WL, 2017 ACC/AHA/AAPA/ABC/ACPM/AGS/APhA/ASH/ASPC/NMA/PCNA Guideline for the Prevention, Detection, Evaluation, and Management of High Blood Pressure in Adults: A Report of the American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Clinical Practice Guidelines, Hypertension. 2018;71:e13–e115
- Suligowska K, Gajewska M, Stokwiszewski J, i wsp. Niedostateczna wiedza Polaków na temat kryteriów nadciśnienia tętniczego i jego powikłań- wyniki badania NATPOL 2011, Nadciśnienie tętnicze, 2014; 18 (1): 9-18
- https://health.usnews.com/best-diet/best-diets-overall
- Araszkiewicz A, Bandurska-Stankiewicz E, Budzyński A, Zalecenia kliniczne dotyczące postępowania u chorych na cukrzycę 2020, Diabetologia Praktyczna, 2020, tom 6, nr 1
- Gibała M, Janowski GJ, Znaczenie diety w prewencji oraz wyrównaniu nadciśnienia tętniczego, Choroby Serca i Naczyń , 2016, tom 13, nr 4, 265–270
- Gajewska D, Pałkowska Goździk E, Lange E i wsp. Standardy Postępowania Dietetycznego w Kardiologii – Stanowisko Polskiego Towarzystwa Dietetyki. Dietetyka. 2016; 9, Wyd. Spec.
- Grzelak A, Suliburska J. Popularne diety a chorzy z nadciśnieniem tętniczym. Forum Zaburzeń Metabolicznych. 2013; 4 (3): 122-127
- Włodarek D, Głąbska D. Dieta a nadciśnienie tętnicze, Kardiologia po Dyplomie, 2016; 15 (1/2) : 46-52
- Kucharska A, Jeznach-Steinhagen A, Sińska B. Znaczenie diety w leczeniu nadciśnienia tętniczego. Kardiologia na co Dzień. 2010; 5: 29-32